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“三坐”人群易腰肌劳损,教你“吃掉”、“动走”它!

来自:未知| 发布时间:2016-07-01 14:01 | 作者:mike



能坐着绝不站着?原来坐姿使我们的腰肌承受双倍压力。现代都市人多为“三坐”人群——上下班路上坐车;下班坐办公室;下班后久坐上网或看电视。正是因为长期久坐不动,导致腰肌劳损发病率高。

创伤骨折康复专家提醒,腰肌劳损急性发作,应先冷敷后即卧床,热敷及理疗宜于48小时后进行。

不过,绝大部分腰肌劳损属于累积发病,预防胜于治疗。中医有四个有效食疗方,可助壮腰补肾、活血通络。

此外,学会简单的松弛腰肌动作,配合有效的飞燕式、拱桥式等锻炼腰肌动作,“吃掉”“动走”腰肌劳损非难事。

医学指导/广东省工伤康复医院副院长李建新、创伤骨折康复科主任申美平

病例:

精英男拧下腰 痛足两周

42岁的高先生是单位领导,除了有点将军肚,一直自觉身体挺棒。没想到两周前,为了辅导孩子作业,他探身从沙发坐起时拧了一下腰,“突然觉得腰扭了,几十秒痛楚过后,腰直不起来了!”

高先生在家贴药膏、搽药油,两天没见效,无奈之下到医院就诊。检查发现,高先生腰椎盘轻微突出,但导致直不起腰的却是腰肌劳损。

医生问诊得知,高先生是典型的“三坐”人群——上下班路上坐车;下班坐办公室;下班后久坐上网或看电视。“三坐”导致其腰部肌肉长时间在不知不觉中长期处于紧张状态,疲劳的腰肌平时以“易酸胀”形式发出警示,并悄然降低腰部支撑力和稳定性,当突发事件发生时,腰肌受损而急性腰痛发作。

还好,虽然疼痛难忍、姿势难看,但高先生并未出现肌肉痉挛、脊椎侧弯、腰椎功能活动受限等严重后果,只是需要长达两三周的忍痛恢复。

析因:

弯腰久坐腰肌受力是站姿3倍

“能坐着,绝不站着”,这是我们数落懒散之人常用的话。不过,为什么“坐着”反而导致腰肌劳损?

李建新表示,首先坐姿本身就是给腰椎、腰肌“加压”。

坐着的情况下,脊柱所承受的压力为站着的两倍。若在站立时,腰部承重是50公斤,坐姿时腰部承重则为100公斤,身体坐位前屈约20°时,腰部的承重更达到150公斤。“站着时,压力分散于两脚受力点之间,脊柱所受压力减少;坐着时,受力点则只有一点,因此压力加倍。”

其次,久坐容易弯腰,加重肌肉紧张度。

申美平指出,正确的坐姿是胸脯挺起,腰椎挺直,两肩下垂,腰肌臀肌收缩,两足平放,使腰与大腿形成90°、大腿与小腿形成90°。若使用电脑或电视时,眼睛与其中点向下约15°角,以保持合适的距离。不过,一旦久坐,几乎没有人能保持这个正确姿势,弯腰,几乎是不由自主的“集体动作”,因此八小时伏案、三四小时上网、两小时坐车……久坐之下,腰肌长时间紧张,劳损不可避免。

门诊证实,长期久坐不动是导致都市人腰肌劳损发病率高的重要原因。

李建新介绍,腰肌劳损在三四十岁的中青年人中较为多见,临床上看,男性患病人数要多于女性。“一方面是相对于女性来说,男性的工作时间更长、工作强度更大;另一方面,都市女性运动Keep Fit、逛街购物、做家务劳动等体力活动多,男性则显得更为‘懒惰’,久坐不动情况更严重。”

预防有招1:

四大食疗方可壮腰

 

 

腰肌劳损症状不明显,可以不必治疗。但当急性损伤时,则须立即冷敷,马上卧床休息,在48小时后行热敷及理疗。治疗腰肌劳损,除了矫正不良体位、腰背肌锻炼、理疗按摩、使用消炎止痛或舒筋活血药物外,还可中医针灸,非手术治疗无效的病例,可考虑手术治疗。

腰肌劳损属于累积发病,预防胜于治疗。申美平说,中医认为,腰肌劳损是因感受寒湿、湿热、气滞血瘀、肾亏体虚或跌仆外伤所致,平时可通过常吃具有壮腰补肾、活血通络的食品,如核桃、栗子、里脊肉、虾、动物肾、韭菜、山楂、丝瓜、枸杞等,食疗强腰。

方1 红烧狗肉

组成:狗腿肉250克,黄酒、姜、葱等。

用法:将狗腿肉洗净,切成块,开水浸泡2小时,去浮沫,加少许清水,急火煮开,加黄酒、姜、葱等调味,文火煮30分钟,再加醋、酱油、白糖,分次食用。冬天服用更佳。

功效:补中益气,温肾助阳。

主治:肾阳虚型腰肌劳损,腰部冷痛,四肢不温。

附注:狗肉补中益气,温肾助阳。

方2 燕窝粥

组成:燕窝30克,粳米50克。

用法:将粳米燕窝置锅中,加清水500毫升,急火煮开2分钟,改文火煮20分钟,成粥,趁热食用。

功效:添精补髓,补气强腰。

主治:肾阴虚型腰肌劳损,腰部疼痛,形体消瘦,五心烦热者。

方3 桑麻粥

组成:桑叶20克,芝麻20克,粳米50克。

用法:桑叶、黑芝麻洗净焙干,研成末,置锅中,加清水500毫升,加粳米,急火煮开5分钟,文火煮30分钟,成粥,趁热食用。

功效:滋阴补肾,强筋通络。

主治:肾阴虚型腰肌劳损,腰部疼痛,伴午后潮热者。

方4 猪腰杞子汤

组成:猪腰子2只,杞子20克,黄酒20毫升,生姜、葱少许。

用法:猪腰子剖开洗净,切成小块,开水浸泡l小时,去浮沫,置锅中,加杞子、姜、葱、黄酒,清水200毫升,急火煮开3分钟,文火煮20分钟,分次食用。

功效:滋阴补肾强腰。

主治:肾阴虚型腰肌劳损,腰部疼痛,牵及下肢,五心烦热,口干舌红者

预防有招2:

五大招式锻炼腰肌

康复医学专家认为,都市职场久坐验难免,因此要学识如何针缝插针放松腰肌,比如每40分钟伏案后就起身活动一下,最好做个工间操,不然转转颈、按摩腰部、伸伸懒腰、双手空抓等等,都可适当放松腰背部肌肉。以下五个成套的招式,则可锻炼腰肌。

(1)转胯运腰:两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15—30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。

(2)转腰捶背:两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30—50次。

(3)双手攀足:全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10—15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。

(4)飞燕式:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20-40次。

(5)拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习,反复锻炼20-40次。

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